Desde Tienda Verde explican qué tener en cuenta al reemplazar la harina de trigo, cómo lograr buena textura y qué proporciones usar según la preparación. Consejos prácticos para cocinar sin gluten en casa.
Cada vez más personas eligen reducir o eliminar el consumo de harina de trigo, ya sea por diagnóstico de celiaquía o por buscar una mejor digestión. Sin embargo, el paso a las harinas sin TACC no siempre es sencillo. “El error más común es reemplazar un kilo de harina de trigo por un kilo de harina de arroz. Eso no va a funcionar”, advierte Luciana, propietaria de Tienda Verde, en su columna de alimentación saludable.
La clave, explica, está en entender que las harinas sin gluten no se comportan igual que la de trigo y que es necesario combinarlas correctamente para obtener buena textura, elasticidad y sabor.
Tres grupos para entender la mezcla
Luciana propone dividir las harinas sin TACC en tres grandes grupos. Por un lado, las harinas base, como la de arroz, maíz, sorgo o garbanzo. “Estas dan estructura y cuerpo a la preparación”, señala.
En un segundo grupo aparecen los almidones y féculas, como la fécula de maíz, la de mandioca o la de papa. Su función es aportar liviandad y suavidad a la masa.
Finalmente están los aglutinantes, fundamentales para reemplazar el gluten. Entre los más utilizados se encuentran el psyllium (xilum) y la goma xántica. “Ayudan a unir la masa, retienen humedad, dan elasticidad y evitan que el pan se desarme. Sin aglutinante, el pan se quiebra y la torta queda arenosa”, explica.
En el caso del pan, recomienda especialmente el psyllium porque “mejora la estructura y hace que la miga quede elástica”. Para repostería, en cambio, suele utilizarse más la goma xántica, en pequeñas cantidades: aproximadamente una cucharadita por taza de mezcla.
También existen opciones más naturales, como las semillas de chía o lino activadas. Al hidratarlas forman un gel que puede actuar como aglutinante. “No reemplazan exactamente el efecto del gluten, pero ayudan y además aportan fibra y grasas saludables”, agrega.
Proporciones orientativas
Para evitar errores en la cocina, Luciana comparte proporciones base que sirven como guía.
En repostería, sugiere una fórmula simple: 50% de harina base, 25% de fécula y 25% de almidón, más el aglutinante correspondiente. Esta combinación permite lograr tortas y budines más esponjosos y menos pesados.
En panificados y pastas, las proporciones cambian. Una opción es utilizar 50% de harina base, 30% de almidón y 20% de fécula, sumando psyllium como aglutinante. “Para hacer pastas es clave usar aglutinante, porque si no, cuando las ponés a hervir se desarman”, explica.
Según destaca, una vez que se entiende la lógica de las proporciones, la mezcla se utiliza como si fuera un paquete de harina común.
Un detalle clave: el índice glucémico
Más allá de la textura, Luciana subraya otro punto importante: el índice glucémico. “Es la velocidad con la que un alimento eleva el azúcar en sangre. La harina de arroz blanca y las féculas tienen un índice glucémico alto. En cambio, las harinas integrales o de legumbres tienen uno más bajo”, explica.
Al combinar correctamente los distintos tipos, no solo se mejora la consistencia de la masa, sino que también se logra un perfil nutricional más equilibrado. “Si queremos comer saludable y no las mezclamos bien, estamos cometiendo otro error”, advierte.
Para quienes recién empiezan o no quieren preparar sus propias mezclas, en Tienda Verde también ofrecen premezclas listas para pan, pizza o tortas, además de pastas de legumbres y otros productos sin TACC.
“Por ahí la gente piensa que es difícil, pero son pequeños tips que hay que tener en cuenta. Una vez que los incorporás, cocinar sin gluten se vuelve mucho más simple”, concluye.