En la columna de alimentación saludable de Tienda Verde, Luciana conversó con la licenciada en Nutrición Malen Lecoq sobre la importancia de las proteínas, sus fuentes alimentarias y el rol que cumplen tanto en el descenso de peso como en el aumento de masa muscular. Además, hablaron sobre suplementos, legumbres y la importancia de consultar con profesionales antes de modificar la alimentación.
Las proteínas fueron el eje de una nueva columna de alimentación saludable de Tienda Verde, donde Luciana conversó con la licenciada en Nutrición Malen Lecoq sobre una de las preguntas que aparece cada vez con mayor frecuencia, especialmente entre quienes buscan bajar de peso o entrenan con el objetivo de aumentar su masa muscular. La especialista remarcó que las proteínas son un macronutriente esencial y que, lejos de ser un componente que deba eliminarse durante una dieta para adelgazar, cumplen funciones fundamentales en el organismo. En este sentido, explicó que actualmente las recomendaciones pueden ubicarse entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, dependiendo del objetivo de cada persona. “La proteína es necesaria tanto para disminuir como para aumentar de peso”, señaló Lecoq, al destacar que se trata de un nutriente indispensable para el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.
Proteínas: qué alimentos las aportan
A la hora de incorporar proteínas, la nutricionista puso el foco en los alimentos antes que en los suplementos. Entre las fuentes de origen animal mencionó las carnes, los huevos y los lácteos, mientras que dentro del mundo vegetal destacó especialmente a las legumbres y al tofu. Por lo tanto, una alimentación con suficiente aporte proteico no necesariamente implica recurrir a productos preparados, sino que puede construirse a partir de una variedad de alimentos disponibles en la dieta cotidiana. Además, explicó que las proteínas tienen un efecto importante sobre la saciedad y que el organismo requiere energía para metabolizarlas.
La especialista también destacó el papel de las proteínas para quienes realizan actividad física. Según explicó, una persona que entrena necesita consumir cantidades suficientes para acompañar el proceso de recuperación de la masa muscular que se produce durante el ejercicio. Sin embargo, aclaró que no todas las personas tienen las mismas necesidades y que, especialmente en quienes realizan deportes de alto rendimiento o presentan determinadas condiciones de salud, la alimentación debe adaptarse a cada caso. “Cada individuo tiene su propia particularidad”, sostuvo Lecoq, y por eso insistió en la importancia de una evaluación profesional antes de establecer una recomendación.
¿Cuándo es necesario consumir suplementos de proteína?
Uno de los puntos centrales de la conversación fue la diferencia entre incorporar proteínas a través de los alimentos y recurrir a suplementos. Lecoq explicó que no todas las personas necesitan suplementar y que, en principio, el objetivo debería ser cubrir los requerimientos mediante la alimentación. Sin embargo, existen situaciones particulares en las que puede resultar difícil alcanzar la cantidad recomendada, por ejemplo, cuando una persona presenta saciedad precoz y no logra consumir suficiente cantidad de alimentos. En esos casos, la suplementación puede convertirse en una herramienta dentro de un plan nutricional individualizado.
En relación con los suplementos disponibles en Argentina, la nutricionista mencionó las proteínas conocidas como Whey Protein y recomendó prestar atención a la información nutricional antes de elegir un producto. Según explicó, una dosis debería aportar aproximadamente entre 25 y 30 gramos de proteína y es importante controlar también la cantidad de azúcar. “Que no supere los 5 gramos por porción, mejor si tienen menos de 2”, indicó, al tiempo que recomendó revisar la lista de ingredientes y comparar la relación entre precio y calidad.
Asimismo, Lecoq cuestionó la facilidad con la que actualmente se accede a suplementos y planteó la necesidad de una mayor regulación. La profesional señaló que en Argentina este tipo de productos continúa siendo de venta libre y advirtió que algunas personas pueden consumir más de una dosis sin evaluar previamente si realmente lo necesitan. En consecuencia, insistió en que la suplementación debe responder a una necesidad concreta y no convertirse en una práctica automática asociada al entrenamiento o al deseo de bajar de peso.
Bajar de peso sin perder masa muscular
Con la llegada de los meses previos al verano, la conversación también abordó una situación habitual: personas que quieren bajar de peso mientras comienzan a entrenar y buscan evitar la pérdida de masa muscular. Para determinar cuál es la cantidad adecuada de proteínas en estos casos, Lecoq explicó que primero es necesario conocer la composición corporal de la persona, incluyendo la cantidad de masa muscular y masa grasa y el funcionamiento de su metabolismo. A partir de esa información se puede establecer una recomendación y determinar si es posible cubrirla exclusivamente con alimentos o si hace falta recurrir a algún suplemento.
La nutricionista también llamó a tener cuidado con las dietas que prometen resultados rápidos. Frente a la expectativa de bajar muchos kilos en pocas semanas, explicó que una pérdida acelerada puede producirse a expensas de la masa muscular o de la hidratación corporal y no necesariamente de la masa grasa. “Ojo con las dietas de moda o las dietas que prometen bajar tantos kilos en tan poco tiempo”, advirtió, porque ese tipo de estrategias puede terminar poniendo en riesgo la salud.
En la misma línea, durante la entrevista se refirió a los medicamentos que actualmente son utilizados para determinados tratamientos metabólicos y que se popularizaron como herramientas para bajar de peso rápidamente. Lecoq fue contundente al señalar que no se trata de soluciones mágicas y que este tipo de medicación debe ser indicada por un profesional cuando existe una condición que justifique su utilización. “Los milagros no existen”, afirmó, y explicó que pueden producir saciedad precoz y distintos efectos gastrointestinales, además de que una pérdida de peso inadecuadamente abordada puede implicar pérdida de músculo y líquido en lugar de una reducción saludable de la masa grasa.
Legumbres: una fuente de proteínas accesible y versátil
Otro de los ejes de la columna fue la posibilidad de incorporar proteínas a través de alimentos de origen vegetal. En ese punto, Luciana y Malen destacaron especialmente las lentejas, los garbanzos y la soja, alimentos que muchas veces quedan relegados dentro de la alimentación cotidiana pese a que pueden utilizarse en una gran cantidad de preparaciones. “Cualquier legumbre es una fuente de proteína”, explicó la nutricionista, quien ubicó al garbanzo y la soja entre las principales opciones, seguidos por las lentejas.
La conversación también permitió romper con la idea de que las legumbres solamente pueden utilizarse para preparar guisos. Según explicaron, pueden convertirse en hamburguesas, albóndigas, hummus, rellenos, masas, fideos, galletitas e incluso preparaciones dulces. Esta variedad permite incorporarlas progresivamente y ampliar las alternativas de una alimentación saludable sin depender siempre de las mismas comidas. En este sentido, la propuesta no pasa solamente por conocer qué alimentos son saludables, sino también por aprender nuevas formas de prepararlos.
Para Luciana, ese cambio también requiere modificar algunos hábitos culturales vinculados con la cocina cotidiana. Durante la charla surgió la necesidad de salir de preparaciones repetidas y entender que una ensalada, por ejemplo, no tiene por qué limitarse a la combinación tradicional de lechuga y tomate. La incorporación de semillas, legumbres y otros ingredientes puede aportar variedad y nutrientes sin requerir grandes modificaciones. “La ensalada no es lechuga y tomate”, resumieron durante la conversación, como una invitación a ampliar las posibilidades de la alimentación diaria.
Organización: la clave para sostener una alimentación saludable
Finalmente, la columna puso el foco en un aspecto que muchas veces queda en segundo plano cuando se habla de alimentación: la organización. Preparar verduras y legumbres durante el fin de semana, dejarlas listas para utilizar durante la semana y fraccionar algunas comidas para conservarlas permite reducir la necesidad de recurrir a alimentos rápidos cuando falta tiempo. Para Luciana, disponer previamente de garbanzos o lentejas cocidos facilita incorporarlos a ensaladas y otras preparaciones sin tener que comenzar todo el proceso desde cero.
La idea, según plantearon, no es dedicar todos los días grandes cantidades de tiempo a cocinar, sino invertir algunas horas en la planificación para recuperar tiempo durante la semana. “Invierto un ratito el fin de semana para ahorrarme en la semana el estar pensando, el estar yendo a comprar a último momento”, explicó Luciana durante la charla. De esta manera, organizar las comidas no solamente permite sostener elecciones más saludables, sino también administrar mejor los tiempos cotidianos.
La columna cerró con una idea que atravesó toda la conversación: cambiar los hábitos alimentarios requiere tiempo y pequeños pasos. Malen Lecoq remarcó la importancia de adaptar las recomendaciones a cada persona y evitar tomar decisiones basadas únicamente en información encontrada en internet o en redes sociales. En definitiva, incorporar más proteínas a la alimentación puede lograrse a través de alimentos variados y, cuando sea necesario, mediante suplementación indicada profesionalmente, pero el objetivo debe ser construir una alimentación saludable que pueda sostenerse en el tiempo.
