En una nueva columna de alimentación saludable de Tienda Verde, la licenciada en Nutrición Malen Lecoq explicó que reducir el consumo de sodio no significa solamente sacar el salero de la mesa. El mineral también está presente en numerosos alimentos industrializados, incluso en productos dulces como galletitas, además de enlatados, congelados, caldos y preparados. La especialista recomendó priorizar alimentos naturales, aprender a interpretar los sellos de advertencia de los envases y acostumbrar progresivamente el paladar a sabores menos salados.
Reducir el consumo de sodio suele asociarse inmediatamente con una recomendación sencilla: utilizar menos sal en las comidas. Sin embargo, la cantidad de sodio que incorporamos diariamente no depende exclusivamente de cuánto agregamos al cocinar o directamente en el plato, ya que una parte importante se encuentra incorporada en alimentos procesados y ultraprocesados. La licenciada en Nutrición Malen Lecoq, en el marco de la columna de alimentación saludable de Tienda Verde, explicó que esta cuestión requiere prestar atención a la composición de los alimentos y no solamente a su sabor. “El sodio, las cosas saladas no son las únicas, los alimentos salados no son la única fuente de sodio”, señaló durante su intervención. La especialista advirtió además que se trata de un tema que no solamente alcanza a los adultos, sino que también comienza a generar preocupación en edades cada vez más tempranas.
La recomendación general mencionada por Malen es que la alimentación no supere los 2.000 miligramos de sodio por día, aunque la necesidad de cada persona puede variar y cualquier indicación específica debe ser realizada por un profesional de la salud. El desafío aparece porque el sodio puede estar presente en productos que muchas veces no identificamos como “salados”. La nutricionista puso como ejemplos las galletitas, los alimentos envasados, los productos enlatados y aquellos que se comercializan congelados, debido a que la industria utiliza sodio como aditivo y también como parte de los procesos de conservación. “Hoy encontramos sodio en alimentos dulces”, explicó, una advertencia especialmente importante para quienes creen que elegir un producto dulce constituye automáticamente una alternativa baja en sodio.
Otro de los grupos que requiere especial atención es el de los productos utilizados habitualmente para preparar comidas. Malen mencionó los cubitos de caldo de verduras, carne o pollo y los polvos saborizantes entre las fuentes de sodio que pueden incorporarse a una preparación sin que necesariamente tengamos conciencia de la cantidad que estamos consumiendo. La especialista hizo además una distinción entre estos productos y los condimentos deshidratados, ya que no todos cumplen la misma función ni tienen necesariamente la misma composición. Por eso, una alimentación baja en sodio requiere mirar más allá del salero y revisar los ingredientes y la información nutricional de los productos que forman parte de la alimentación cotidiana. El objetivo no es simplemente comer menos alimentos “salados”, sino reducir el consumo de productos que incorporan sodio durante su elaboración industrial.
Volver a los alimentos naturales
Frente a este escenario, la recomendación central de la nutricionista fue recuperar una alimentación basada, en la medida de lo posible, en alimentos reales y poco procesados. Frutas, verduras, huevos, carnes, frutos secos, semillas, legumbres, cereales y granos integrales forman parte de las alternativas mencionadas durante la entrevista. También pueden incorporarse lácteos como leche y yogur, prestando atención a la información nutricional de cada producto. “Si queremos tener una alimentación baja en sodio debemos centrarnos en una alimentación que sea lo más natural posible”, explicó Malen. La recomendación, por lo tanto, apunta a reducir progresivamente la presencia de paquetes y productos ultraprocesados y recuperar alimentos cuya composición resulte más sencilla de identificar.
Dentro de esa lista de alimentos, la nutricionista aportó incluso un dato que puede resultar llamativo para muchas personas: la carne de cerdo tiene menos sodio que la carne vacuna. “Es un dato de color”, señaló Malen al compartir esta particularidad, que puede resultar útil para quienes buscan diversificar las fuentes de proteínas dentro de una alimentación equilibrada. También destacó el consumo de frutos secos, semillas y legumbres, además de cereales y granos integrales. La recomendación no apunta a eliminar grupos de alimentos de manera indiscriminada, sino a elegir con mayor frecuencia aquellos productos que permitan construir una alimentación basada en alimentos menos procesados.
La hidratación también forma parte de esta estrategia. Malen recomendó mantener un correcto consumo de agua segura y llamó la atención sobre un detalle que puede pasar inadvertido: incluso algunas aguas embotelladas pueden presentar sellos de advertencia por exceso de sodio. A esto se suma una herramienta que los consumidores tienen actualmente a disposición y que puede facilitar la elección: los octógonos negros de advertencia nutricional. El sello que indica “exceso en sodio” permite identificar rápidamente aquellos productos que superan los valores establecidos y puede convertirse en un primer filtro a la hora de elegir qué comprar. “Podemos empezar a leer eso, podemos empezar a leer la porción que nos indica el envase”, explicó la nutricionista.
El error de pensar que lo dulce no tiene sodio
Uno de los puntos que más llamó la atención durante la columna fue precisamente la relación entre los alimentos dulces y el sodio. Luciana de Tienda Verde retomó el concepto planteado por Malen y señaló que uno de los errores más frecuentes consiste en pensar que una persona que necesita reducir el sodio puede simplemente reemplazar los productos salados por opciones dulces. La explicación es que muchas galletitas y otros productos dulces industrializados también contienen sodio, utilizado por la industria alimentaria para distintas funciones, entre ellas la conservación y el realce del sabor. “El error común es ir a consumir algo dulce”, reflexionó Luciana durante el intercambio posterior a la intervención de la nutricionista. La recomendación vuelve a ser entonces la misma: leer las etiquetas y priorizar alimentos naturales antes que asumir que un producto es adecuado solamente porque no tiene sabor salado.
La conversación también permitió destacar que existen alternativas dentro de algunos productos que tradicionalmente presentan cantidades elevadas de sodio. Luciana mencionó, por ejemplo, la existencia de quesos sin sal y yogures naturales, mientras que también señaló que algunos frutos secos pueden encontrarse en versiones con y sin sal. La cuestión, por lo tanto, no pasa necesariamente por eliminar todos los alimentos industrializados de un día para el otro, sino por aprender a identificar las alternativas disponibles y elegir aquellas que mejor se adapten a las necesidades de cada persona. “Hay opciones, hay que prestar atención nada más”, resumió Luciana. Esa capacidad de leer, comparar y elegir aparece como una de las herramientas más importantes para quienes buscan reducir el sodio sin transformar la alimentación en una lista interminable de prohibiciones.
Acostumbrar el paladar también es parte del proceso
Reducir la sal de manera abrupta puede resultar difícil porque el paladar está acostumbrado a determinados niveles de intensidad. Durante la columna, Luciana planteó justamente esa dificultad y explicó que, con el tiempo, es posible acostumbrarse a sabores menos salados. La experiencia que compartió con el consumo de yogur natural fue utilizada como ejemplo: al principio el sabor puede resultar extraño frente a productos más dulces, pero después de un período de adaptación el paladar comienza a percibir de otra manera los sabores naturales. “Te va cambiando el paladar”, explicó al relatar su experiencia. La idea coincide con el enfoque de una reducción progresiva: no necesariamente se trata de eliminar de un día para otro aquello a lo que estamos acostumbrados, sino de ir disminuyendo la cantidad de sal y permitiendo que el paladar se adapte.
En esa transición, las especias y las hierbas pueden convertirse en aliadas para mejorar el sabor de las comidas sin recurrir a cantidades excesivas de sal. Ajo, perejil, albahaca y orégano fueron algunos de los ejemplos mencionados durante la conversación. La posibilidad de incorporar nuevos condimentos permite que la reducción de sodio no signifique necesariamente comer preparaciones sin sabor. “Si empezamos a aprender a condimentar un poquito mejor las comidas, no necesitamos tanta sal”, explicó Luciana. El proceso requiere práctica y acostumbramiento, pero permite ampliar las posibilidades en la cocina y descubrir sabores que muchas veces quedan ocultos cuando se utiliza demasiada sal.
Cocinar en casa para controlar qué comemos
La columna también derivó hacia una cuestión vinculada directamente con la reducción de ultraprocesados: recuperar las preparaciones caseras. Luciana compartió algunas experiencias con recetas elaboradas a partir de ingredientes naturales y destacó especialmente las barritas de cereal preparadas en casa, que combinan frutos secos, semillas y otros ingredientes. Según explicó, además de ser una alternativa nutritiva, una preparación casera puede rendir varias porciones y resultar económicamente conveniente frente a determinados productos industrializados. “El sabor que tiene la barrita de cereal casera con la que vos podés comprar de paquete, nada que ver”, sostuvo durante el intercambio. La posibilidad de controlar los ingredientes utilizados permite, además, reducir la incorporación de sodio y otros componentes presentes habitualmente en los productos ultraprocesados.
La propuesta de volver a cocinar en casa no implica necesariamente dedicar grandes cantidades de tiempo a la preparación de alimentos. Ese fue otro de los conceptos que surgió durante la conversación: una vez que una receta se incorpora a la rutina, su elaboración puede volverse sencilla y rápida. “Una vez que lo hiciste, ya sabés que son dos patadas y lo hacés”, explicó Luciana al referirse a las preparaciones caseras. La cuestión aparece entonces vinculada no solamente con la alimentación sino también con la organización cotidiana y la decisión de destinar parte del tiempo a preparar los propios alimentos. En ese proceso, experimentar con recetas y adaptar las preparaciones a los gustos personales puede ayudar a sostener hábitos saludables a largo plazo.
La conversación entre Luciana y Malen dejó así una idea central: reducir el sodio requiere aprender a mirar la alimentación de otra manera. No alcanza con retirar el salero de la mesa si la dieta cotidiana continúa incluyendo una gran cantidad de productos envasados, galletitas, caldos, congelados y otros ultraprocesados que contienen sodio agregado. Leer los octógonos, revisar las porciones, priorizar frutas, verduras, legumbres, semillas y otros alimentos naturales y aprender a utilizar especias son algunas de las herramientas que pueden ayudar en ese camino. Al mismo tiempo, cualquier persona que necesite una alimentación específicamente baja en sodio por una condición de salud debería realizar una consulta individual con un profesional, ya que la orientación general no reemplaza una indicación nutricional personalizada.
Desde Tienda Verde Mercado Natural, Luciana continúa acompañando esta propuesta de incorporación de alimentos menos procesados y alternativas para una alimentación saludable. Durante la columna recordó que el local funciona en Entre Ríos 1387, Pueblo Esther, y que también cuenta con una tienda online. Según explicó, realizan envíos a domicilio sin cargo en compras superiores a 20.000 pesos y ofrecen distintas opciones vinculadas con una alimentación saludable. La invitación final de la columna fue, justamente, a comenzar de manera progresiva, incorporando mejores elecciones y reduciendo la presencia de ultraprocesados en la alimentación cotidiana.
